العناصر الأساسية الضرورية واللازمة للرياضيين

البروتينات

تعد البروتينات المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات. يجب أن تشكل البروتينات 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وعلى أساس 1 – 1.5 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم، أي ما يعادل 100 – 150 غرام يومياً.

الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي لتزويد الجسم بالطاقة. يتم تخزين الكربوهيدرات في عضلات الجسم على شكل غليكوجين؛ حيث يتم تحويلها إلى جلوكوز للإستخدام عند الاحتياج لها أثناء الرياضة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60 – 70% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وعلى أساس 6 – 8 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم، أي ما يعادل 500 – 700 غرام يومياً. كما أنه يجب مراعاة تناول الكربوهيدرات المعقدة بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة.

الدهون

تعد الدهون مادة غذائية ضرورية للرياضيين، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة لا تتعدى 10 – 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 50 – 60 غرام يومياً.

الماء

قد تختلف احتياجات الجسم للماء، حيث تقدر احتياجات الرياضي للماء بمعدل 3 – 4 لتر يومياً؛ وذلك لتعويض السوائل المفقودة أثناء الرياضة، مع مراعاة شرب 1/2 – 1 كوب ماء كل 15-20 دقيقة أثناء الرياضة. كما يفضل شرب الماء البارد؛ لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن.

الفيتامينات والمعادن

تعد الفيتامينات والمعادن ضرورية لنمو الجسم والمحافظة على وظائفه. ومن أجل تعويض الفاقد من هذه الفيتامينات والمعادن خلال التعرق يجب على الرياضيين تناولها المصادر الغنية بها خاصة تلك التي تعد غنية بفيتامين سي، وفيتامين ب، وفيتامين ه، بالإضافة إلى الحديد، والكالسيوم، والفسفور.